Pavimento pelvico e corsa

Il Pavimento Pelvico è una struttura muscolo-tendinea, situata nella parte bassa del bacino. Come dice la parola stessa, può essere paragonato ad “un pavimento” su cui si appoggiano gli organi dell’apparato digerente e gli organi pelvici.

I muscoli del pavimento pelvico, sebbene siano troppo spesso ignorati dalle donne, hanno in realtà una funzione importantissima per il corpo e per il benessere in generale.

• Mantiene la posizione anatomicamente corretta di utero, uretra, vagina, vescica e retto, evitando che subiscano il prolasso o discesa vero il basso, una delle cause più diffuse di fastidi e disturbi dopo il parto e in età matura.
• Sostiene la struttura ossea del bacino, infatti il mal di schiena è una delle conseguenze più comuni dell’indebolimento del pavimento pelvico.
• Ammortizza e contiene le variazioni di pressione addominali, dalle più deboli come la respirazione alle più intense come la tosse o lo starnuto.
• Contribuisce alla funzione sfinteriale formando gli sfinteri volontari vescicali e anali, e regolandone l’attività volontaria (continenza).
• Collabora attivamente nel parto sia attraverso la possibilità di allungamento e distensione, sia promuovendo la rotazione del feto nel corso della sua discesa lungo il canale del parto.
• Le contrazioni dei muscoli perineali stimolano la circolazione e prevengono la congestione pelvica, emorroidi, stipsi.
• Partecipa al piacere sessuale. È coinvolto nella funzione sessuale femminile rivestendo un ruolo importante e preciso nella fase motoria dell’orgasmo attraverso l’attivazione riflessa di contrazioni ritmiche ripetute.

La corsa porta molteplici benefici alla nostra salute in quanto riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora il sistema cardiorespiratorio e promuove la perdita di peso. Tuttavia, trattandosi di un’attività ad alto impatto, può influire negativamente sulle nostre articolazioni e sui nostri muscoli, tra cui quelli del pavimento pelvico.

La corsa, infatti, può generare microtraumi nei muscoli del pavimento pelvico e portare a diverse disfunzioni.
Un pavimento pelvico indebolito o ipertonico può manifestare:

• Incontinenza urinaria, riscontrata nell’80% delle atlete altamente attive, in cui si presenta perdita involontaria di urina, inizialmente durante sforzi intensi, come il gesto stesso della corsa, successivamente durante gesti della quotidianità, fino a non riuscire più a trattenere in seguito ad una risata o alla tosse. E’ importante sottolineare che non è una condizione normale e fisiologica avere incontinenza urinaria, detta da stress, quando si pratica questo sport.
• Prolasso, che è la discesa degli organi pelvici (vescica, utero, le pareti della vagina stessa o il retto).
• Disfunzioni sessuali, come la secchezza vaginale, il disagio durante il rapporto sessuale o l’anorgasmia.

Ciò non significa che non si debba correre, ma dovremmo considerare che questa attività è un fattore di rischio per lo sviluppo di alcune disfunzioni del pavimento pelvico, sopra citate, per cui le donne che amano il running devono puntare sulla PREVENZIONE.

Come?

Oltre ad allenarsi regolarmente, per migliorare il gesto atletico e la velocità, è consigliabile dare importanza e allenare:

• Respirazione;
• Mobilità e la stabilità del bacino e della zona lombare;
• Propriocezione;
• Postura;
• Attivazione del Core, evitando gli aumenti di pressione addominale;
• Percezione del pavimento pelvico: imparare dov’è, come e quando contrarlo e rilasciarlo;

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che più stabilità si ha nel bacino e nella zona lombare quando si salta e si corre e migliore risulta la prestazione. Inoltre attraverso l’interazione di pavimento pelvico e piede si ottiene maggiore forza d’impulso durante la spinta e più elasticità durante l’atterraggio.

La prima cosa da fare quindi, è programmare un allenamento dell’area muscolare del pavimento pelvico, proprio come facciamo con qualsiasi altro muscolo: se i muscoli pelvici, che lavorano in sinergia con i muscoli del core, permettono una giusta distribuzione della pressione all’interno della cavità addominale, allora anche la colonna vertebrale opererà in condizioni fisiologiche ottimali.

Anche nel periodo di post partum, considerato un evento che aumenta il rischio d’insorgenza delle patologie del pavimento pelvico, L’International Continence Society raccomanda di eseguire esercizi preventivi di rinforzo del pavimento pelvico prima di tornare a svolgere attività sportiva. Dato che il parto naturale crea traumi al piano pelvico, l’esecuzione di esercizi nell’immediato post partum ottimizzerà il recupero muscolare. Ad oggi non esistono ancora precisi criteri per stabilire il momento esatto per tornare a correre, ma è logico pensare che sia necessario rieducare i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali, così come il respiro e la loro sincronizzazione. Si suggerisce un ritorno graduale e individualizzato agli sport dopo il parto. Si consiglia di riprendere la corsa seguendo un programma di corsa ad intervalli in cui si alternano camminata e corsa.

Rivolgersi ad un professionista sanitario specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico, risulta essere la soluzione migliore sia per Prevenire che per Curare i disturbi che l’attività fisica mal gestita e ad alta intensità può provocare sul piano pelvi-perineale.
In seguito ad un’attenta valutazione e all’esame obiettivo della paziente, si darà importanza:

1. Alla respirazione e alla coordinazione respiratoria, ripristinando il movimento fisiologico in cui durante l’inspirazione il diaframma si abbassa e contemporaneamente anche il pavimento pelvico si abbassa, mentre durante l’espirazione risale e si contrae.
2. Allo stato funzionale della muscolatura: in caso di ipotono, in cui la muscolatura appare debole, saranno utili esercizi di consapevolezza della muscolatura, di reclutamento muscolare del pavimento pelvico, abbinati o meno all’utilizzo dell’elettrostimolatore, mentre in presenza di ipertono, in cui la muscolatura appare rigida, saranno opportuni esercizi di stretching per rilassare il perineo e recuperare l’elasticità, abbinati a tecniche di terapia manuale (trigger point e release miofasciale specifica) o terapia fisica (tercar terapia).
3. Sinergia tra pavimento pelvico e addominali: eseguire addominali senza rischio che non aumentano la pressione all’interno della cavità addominale, con posture in allungamento e durante l’espirazione.
4. Modifica delle abitudini scorrette della paziente che vi indico tra i consigli.

Gli esercizi di rieducazione perineale suggeriti dal fisioterapista, avranno obiettivi differenti in base alla persona, tuttavia la progressione degli obiettivi raggiungibili è:

• Conoscenza dei muscoli e del loro funzionamento;
• Presa di coscienza della muscolatura perineale e dei movimenti possibili;
• Apprendimento della corretta contrazione richiesta secondo le indicazioni dell’operatore;
• Comprensione delle finalità dell’esercizio e dell’allenamento

Durante la pre-gravidanza, esercitati a rinforzare il tuo core, ovvero i muscoli profondi dell’addome. Questo dovrebbe includere anche il rinforzo del pavimento pelvico e dei muscoli addominali trasversi. È molto importante avere una buona e corretta esecuzione durante gli esercizi di rinforzo degli addominali. Evita qualsiasi esercizio in cui la pancia si gonfia o che causa tensione alla schiena.

• Se si è stitici, modificare la posizione seduta sul wc: evitare la comodità, ma flettere maggiormente il busto in avanti, posizionando un panchetto sotto i piedi, ricordando che la posizione accovacciati nella turca è la migliore per la fuoriuscita delle feci.
• Controllare le minzioni tramite la compilazione del diario minzionale: il numero di minzioni giornaliere (con l’assunzione di 2 litri di acqua) non dovrebbe superare le 7, con frequenza tra una e l’altra di circa 3 ore. Evitare minzioni notturne, la nostra vescica è fatta per contenere 300-400 ml. È importante rendere i muscoli pelvi-perineali competenti: elastici e forti allo stesso tempo;
• “Allenare” il pavimento pelvico nella fase di preparazione al parto per contrastare gli effetti del peso del bambino, variazioni della postura e incremento della lassità delle strutture fasciali: in questa fase l’esercizio terapeutico deve preservare l’elasticità e la capacità di coordinamento con il respiro, unitamente all’apprendimento della corretta spinta.
• “Allenare” il pavimento pelvico nella fase post-partum: in questa fase l’esercizio deve migliorare forza ed endurance.
• “Allenare”/”rilassare” il pavimento pelvico prima e dopo la sessione di corsa;
• “Controllare” la respirazione, favorendo quella completa, evitando quella prevalentemente toracica e coordinare il respiro all’attivazione del pavimento pelvico.

Se si sa come correre, si può attivare il pavimento pelvico passo dopo passo e assicurare così continenza e vitalità. Imparate a percepire il vostro perineo, ad attivarlo, a rilassarlo e favorite la contrazione anticipatoria prima dello sforzo.