Corsa e Mal di Schiena: perchè succede e cosa fare

Ti alleni, ami correre, ma dopo ogni uscita ti ritrovi con la schiena dolorante.
È davvero la corsa “che fa male alla schiena”? La risposta breve è: non necessariamente.
La risposta completa richiede di guardare alla schiena, alla corsa e alla tua quotidianità con un approccio diverso: quello del team PTPRO, che unisce valutazione clinica, allenamento e gestione del carico.

La corsa non è “nemica” della schiena. Anzi, fatta bene può essere un ottimo alleato per salute, metabolismo, sistema nervoso e umore.
Il problema non è la corsa in sé, ma come ci arrivi e come la fai.

I motivi più frequenti:

1. Gestione del carico non adeguata
   • Aumenti troppo in fretta km, ritmo, dislivello.
   • Passi dal “quasi fermo” al “3 uscite a settimana” senza una progressione.
   • Corri sempre allo stesso ritmo, sullo stesso fondo, senza alternare intensità e recupero.
2. Controllo lombo-pelvico poco efficiente
   • Muscoli profondi e catena posteriore non lavorano in squadra.
   • Il bacino oscilla troppo, la colonna lombare “subisce” le forze di impatto.
   • Glutei e anche non fanno il loro lavoro, e la schiena compensa.
3. Stanchezza accumulata e recupero insufficiente
   • Sonno scarso, tanto stress, poco recupero tra un allenamento e l’altro.
   • La schiena diventa il “pannello di controllo” che ti segnala che il sistema è in sovraccarico.
4. Tecnica di corsa poco economica
   • Passo molto “pesante”, falcata troppo lunga, tronco rigido o troppo inclinato.
   • Appoggi rumorosi, poca elasticità: la colonna riceve forze che potrebbero essere meglio gestite da piedi, caviglie, anche.
5. Fattori extra-meccanici
   • Periodi di forte tensione emotiva, lavoro sedentario prolungato, posture mantenute per ore.
   • La corsa arriva su un corpo già in “debito di movimento” e di recupero.

Non tutti i dolori hanno lo stesso peso.

Campanello (comune, spesso gestibile)

• Fastidio nella zona lombare che compare dopo un certo numero di km.
• Sensazione di rigidità che migliora con un po’ di movimento o con esercizi mirati.
• Dolore che cala nei giorni successivi se riduci leggermente il carico.

Allarme (da valutare subito)
Se insieme al mal di schiena compaiono:

• Dolore che non migliora mai, nemmeno a riposo.
• Perdita di forza evidente a gambe/piedi.
• Formicolii / alterazioni della sensibilità importanti a una o entrambe le gambe.
• Difficoltà a trattenere urine o feci, o alterazioni improvvise di queste funzioni.

In questi casi è fondamentale una valutazione medica/fisioterapica tempestiva.

Il primo istinto di molti runner è:

• “Mi fermo del tutto finché non sparisce”
  → il riposo assoluto può spegnere il dolore nell’immediato, ma non risolve il motivo per cui la schiena si è irritata.
• “Tiro avanti lo stesso, tanto prima o poi passa”
  → correre sempre “sul dolore forte” rischia di cronicizzare il problema e di far entrare in gioco anche la parte “protettiva” del sistema nervoso (iper-sensibilizzazione).
• Stretching aggressivo di tutto, soprattutto lombare
  → non tutto ciò che è rigido va stirato. Se il problema è la gestione delle forze e il controllo, tirare forte la schiena può non essere la risposta migliore.

Se il mal di schiena è un campanello e non un allarme, puoi iniziare così:

1. Modula, non azzerare
   • Riduci temporaneamente km, ritmo o dislivello.
   • Mantieni un minimo di movimento (camminata veloce, cyclette leggera) per non “spegnere” il sistema.
2. Introduci esercizi di controllo lombo-pelvico
   Esempi di base (che puoi vedere anche nei video dedicati):
   • Ponte bipodalico → attiva glutei e catena posteriore, stabilizza la zona lombare.
   • Ponte monopodalico → aumenta la richiesta di controllo su bacino e tronco, simile a ciò che succede in fase di appoggio durante la corsa.
   • Split squat / affondo isometrico → lavora su forza e stabilità di anca, ginocchio e caviglia, insegnando al corpo a gestire il carico su una gamba alla volta.
3. Ascolta il dolore, ma con criterio
   • Se il dolore resta lieve e migliora dopo il riscaldamento → può essere tollerabile continuare, con carico ridotto.
   • Se aumenta mentre corri, ti cambia il modo di appoggiare o ti fa “temere il movimento” → meglio fermarti e rivalutare.

Qui entra in gioco la differenza tra “fare qualche esercizio” e avere un percorso strutturato che ti osserva come sistema in movimento.

Un percorso tipo include:

1. Valutazione clinica e funzionale
   • Test di mobilità e controllo lombare e del bacino.
   • Forza di glutei, anche, core.
   • Appoggio del piede, comportamento di caviglie e ginocchia.
   • Body chart del dolore, storia del problema, carichi di allenamento recenti.
2. Educazione al dolore e al carico
   • Capire che il dolore non è sempre “danno”: spesso è una richiesta di adattamento.
   • Imparare a gestire progressioni di km, ritmo e intensità in modo graduale.
3. Esercizi specifici per corsa e schiena
   • Lavoro di force & control su catena posteriore e bacino.
   • Esercizi di stabilità in appoggio monopodalico (ponti, affondi, step-up).
   • Lavoro di pulsazioni / isometrie per migliorare tolleranza alle forze verticali.
4. Tecnica di corsa e variabili modificabili
   • Cadence, appoggio, postura del tronco.
   • Inserimento graduale di variazioni (superficie, dislivello e ritmo) quando la schiena tollera bene il carico di base.
5. Progressione: dal “non mi fa più male” al “ora rendo di più”
   • Obiettivo non è tornare solo “come prima del dolore”, ma migliorare:
     • Efficienza di corsa
     • Capacità di gestire carichi più alti
     • Fiducia nei propri movimenti

Quando chiedere una valutazione personalizzata

Se:

• Il dolore si ripresenta puntualmente a ogni tentativo di ripresa.
• Ti trovi a ridurre sempre di più chilometri e intensità senza migliorare davvero.
• Hai paura a correre o senti di muoverti “in modo rigido” per paura di far danno.

Con l’approccio PTPRO, l’obiettivo non è solo toglierti dal dolore, ma aiutarti a correre meglio, più a lungo e con più fiducia, costruendo un corpo che sa gestire e redistribuire le forze ad ogni passo.